（圖片來源：康健雜誌）

馬拉松、路跑已成為目前最夯的全民運動，各式各樣的造型主題路跑、特色路跑，更刷新了歷年的報名記錄。一般而言，跑步對身體有益，但馬拉松對於心肺的挑戰更大，最怕引起心臟停止，甚至猝死。建議參賽前，評估自身狀況。

跑步可增強心肺、燃燒脂肪，或避免代謝症候群，甚至減緩女性的更年期症狀。也愈來愈多人願意用跑步，來體驗毅力、體力與勇氣。但想要順利的完成馬拉松比賽，以下 4 件事你必須知道：

1. 誰不適合參加馬拉松？

如果本身先天性心臟構造異常，或家族一等親曾有 60 歲前發生猝死、心臟疾病的案例者，屬於高危險族群，需向醫師諮詢後，再視情況參賽。北醫急重症醫學部主任、中華民國大型活動緊急救護協會理事長高偉峰指出，平時如果偶有不明原因胸痛、胸悶，甚至呼吸困難者，也建議先做檢查，確定是否有隱性心臟疾病。

有些肺動脈壓較高的人，參加高山馬拉松，也有一定程度的風險。腎臟疾病者，也要注意跑步可能引起的橫紋肌溶解，恐會導致急性腎衰竭。年紀大者，若平日無運動習慣，也不建議貿然參賽。

2. 裝備也是跑步的關鍵之一

馬拉松場地，一般以柏油路或碎石路居多，吸震能力差，對於足踝造成較大的負擔，與練習時的 PU 運動場，大不相同。

「無法改變場地，就改善球鞋，」林口長庚醫院復健科醫師周適偉說。慢跑鞋以吸震、穩定支撐、重量輕的款式為主，包覆性要好，鞋底要軟，鞋跟底部左右較寬，可防止翻腳，像籃球鞋或網球鞋，就比較不適合。

挑選當天，應穿著運動襪試穿。由於跑久了腳部會腫脹，除了楦頭要寬，避免腳趾磨破外，鞋子尺寸可挑選大半號。

3. 吃對了才有體力

台灣的馬拉松比賽大多清晨開跑，許多人空腹上陣，很快就感到疲累，甚至暈眩。周適偉建議，無論是全馬或半馬，賽前 1.5～2 小時應吃完早餐。比賽中則少量多餐，適時補充香蕉、餅乾等碳水化合物，恢復體力。

大部份的馬拉松比賽，每 5 公里處會設有補給站，建議每站酌量進食，也可自行攜帶營養棒或巧克力，補充熱量。中國民國超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州提醒，完賽後不要拖太久才吃東西，建議一小時內持續補充醣類，例如米飯、水果等，讓身體迅速復原。

4. 水喝多、喝少都不對

北醫急重症醫學部主任高偉峰醫師透露，脫水是馬拉松緊急醫療站最常處理的問題之一。許多參賽者剛開始認為身體狀況很好，滴水不沾。等到渴了才喝，已經太遲，最後都得到醫療站掛點滴。

建議開賽前 1～2 小時，就應先補充水分。而比賽後每個小時，每公斤應補充 10 毫升的水，或含糖分、鹽分的飲料。例如體重 50 公斤的人，每小時應補充 500 毫升的液體。但注意別喝太多。常見慢跑的人，喝水過多，當血液裡的鈉含量被沖淡，細胞會吸取血液中的水分，以平衡鈉含量，造成細胞水腫，如果位置在腦部，將可能致命。（原文）

出處：康健雜誌
作者：康健網站編輯

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